雑談

写活自粛中は筋トレして撮れ高アップを目指そう!自宅でお気軽トレーニング。

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なかなか撮影に行けないご時世です。

こんな時は体力をアップさせておけば写活再開の時に役立つ

重いレンズでも三脚要らず、被写体を求めて野山もサクサク分入って行けます。

ただ、ジムも閉鎖されていたりするので、自宅でお気軽自重トレーニングです。

今まで私はジムにずっと行っていたのですが、ここ最近は自重トレーニングをしています。と言うわけで、自重トレーニングのすすめです。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングとは、簡単に言うと自分の体重で行う筋トレです。具体的には腕立て、腹筋、スクワットなどのお馴染みのやつ。ダンベルなどの重しを使わないトレーニングのことですね。

それで、自重トレーニングにはいくつかのメリットがあります。

  • 気軽に始められる
  • お金がかからない
  • 体を痛めにくい

自重トレーニングのメリットはこんな感じです。

気軽に始められる

自重トレーニングは基本的に器具が要らないので、どこでも気軽に始められます。

自宅はもちろんのこと、出先でも行えるのがメリット。思いつきで今すぐにでも始められます。

ジムに通っていると、そこでしかできません。仕事が忙しかったりすると、どうしても時間が取れずに、トレーニングが続かないこともしばしば。

自重トレーニングであれば、家で10分だけとか隙間時間を見つけて行うこともできます。

お金がかからない

自重トレーニングはお金がかかりません。0円。

ジムだと少なからず会費が必要だったりしますね。

お金もかからずに体を鍛えらるなんて最高です。

体を痛めにくい

自重トレーニングは自分の体重を使うので過剰な負荷がかかりにくいです。

ジムでトレーニングすると、頑張って重たいダンベルやバーベルを持とうとします。重たいものを持てると、なんだか嬉しくなりますし、そっちの方が鍛えられる気がしてくるのですよね。特にベンチプレスなどは、重たいバーベルを持てるほど良いみたいな風潮があります。

しかし、よほど姿勢に気を付けないと関節を痛めます。例えば、ベンチプレスを頑張り過ぎると肩が逝きます。また、今は良くても5年後、10年後に関節が不調になることも。いわゆる”10年殺し”と言うやつです。怖いですね。

一方で、自重トレーニングなら関節を痛めにくい。もちろん、自重トレーニングでも気をつける必要がありますが、より安心安全です。

デメリットもある

自重トレーニングのメリットについて書きましたが、もちろんデメリットもあります。

自重トレーニングは気軽に始められる分、続かないと言う点もありますね。ジムは良い気分転換になります。オンとオフを切り替えられると言うか、「トレーニングするぞ」と言う気分になれますし、ストレス発散にもなる。自重トレーニングは基本的に自宅なので、これがあまりありません。なので、気づけばサボっていたり・・・。

それから自重トレーニングだと鍛えにくい部分もあります。例えば、上腕二頭筋(いわゆる力こぶの部分)など。ダンベルくらい欲しくなる。

それからジムでのトレーニングほど、自重トレーニングは効率的ではないように思います。ジムなら成長と共に、ウェイトを重くしてトレーニングできますが、自重トレーニングはそれができません。なので、自重トレーニングはある程度成長していくと行き詰まりそうな雰囲気です。

 

ジムでのトレーニングも、自重トレーニングも一長一短というわけですね。では、個人的に最近どんな自重トレーニングをしているのかご紹介したいと思います。

自重トレーニングのメニュー

腹筋ローラー

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自重トレーニングは器具が要らないといいつつ、いきなり腹筋ローラーが登場しましたが、腹筋ローラーは腹筋を鍛える上で最高です。

普通の腹筋はそれほど腹筋に負荷がかからないように思います。その上、何だか腰が痛くなることも。一方で、腹筋ローラーなら腹筋に大きな負荷をかけられますし、最初はやや腰にきますが慣れれば問題ありません。

なので、腹筋ローラーはオススメです。最初は膝をついて数回やるだけできついかもしれませんが、続ければ腹筋はバキバキになります。ちなみに、私は未だに膝をつかないでやる、いわゆる「立ちコロ」はできません。立ちコロできる人は本当にすごい。

腕立て

腕立てに限らず、自重トレーニングでは数を決めてやるとダメだと言われています。と言うのも、例えば30回と数を決めると、30回でできるフォームでやるようになるからです。気づかぬ内に楽をしてしまうのですね。

と言うことで、私は腕立てでこれをやっています。

みんな大好き筋肉体操。これをまともにやると大胸筋や肩周りがかなり張ります。

数ではなく決められた時間、全力でやるのでしっかり筋肉を追い込めるわけです。

また、慣れてくればプッシュアップバーを使っても良いでしょう。

これを使えば可動域を広げられるので、より筋肉を追い込めます。

adidas(アディダス) トレーニング 腕立て プッシュアップバー 2個セット ADAC-12231

懸垂

自重トレーニングだと、どうしても背筋が鍛えにくいです。ただ、懸垂であればしっかり背筋を使うことができます。

ただし、意外に自宅で懸垂できる場所がありません。

EW-Gym 懸垂バー ドアジム チンニングバー 自宅トレーニング器具 壁やドアに簡単設置 【62-100㎝/耐荷重200㎏/日本語マニュアル付属】 [並行輸入品]

こうしたグッズを使うのも良いでしょう。

スクワット

足腰を鍛えるにはスクワットです。ただ、スクワットは単調で楽しくないのも事実。

そこでこれです。

スクワット3 ~ 続続・強じんな足腰をつくる」で紹介されている、ボトムポジションパーシャルスクワットとハイパンプ ローポジションステップは真面目に取り組めば結構効きます。

それから下の動画。

特に後半で紹介されている、ブルガリアン・スクワットはお尻や太ももの裏側によく効くので、登山やトレッキングなどにも効果的かと思います。

あとは、踵をあげてふくらはぎを鍛えるカーフレイズや踏み台昇降なども良いでしょう。

 

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まとめ

完璧とは言えませんが、これらの自重トレーニングを定期的に続ければ、しっかり鍛えられることが分かりました!

ただ、続けると言うことが一番難しいですね!


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